頭痛の対処法５つ

頭痛の対処法4つ

片頭痛の治療には適切な薬を服用する場合もあるのですが、日常生活のケアが非常に有効です。

自分の頭痛がどんなときに起こりやすいのかを探り、その傾向を知ることができれば、
「ここのところ、仕事で無理をしすぎたから、少しのんびりしよう」
という風に生活の見直しをすることにもつながります。

片頭痛を誘発する食べ物

最も頻度が高いのがアルコールで、50%以上が当てはまるという統計があります。

アルコールは群発頭痛にも影響を与えるので、思い当たる人は発作中は控えた方がいいでしょう。ワイン中に含まれる防腐剤も悪役といわれています。

チョコレートが誘因になっているケースは子供に多く、食べるのをやめると、発作回数がすみやかに減ることが珍しくありません。

朝抜きは厳禁！食事はしっかり摂る

片頭痛の人は空腹にならないように心がけましょう。空腹のときには頭痛発作が起こりやすいことがわかっています。空腹になると血液中の血糖が低下し、低血糖になります。

「朝食を抜くと、お昼前くらいに必ずといっていいほど頭痛が起こる」
という患者さんがいます。

なお、食事の量が少なすぎても、低血糖が起こりやすいので、朝食はもちろん、三度の食事はある程度の量をしっかりと摂るようにしてください。
朝、しっかりと食べても、食事時間の関係などで、どうしても空腹になってしまうことがあります。その場合は、頭痛発作の予定時間30分前にキャンディーなどの糖分を摂りましょう。育ち盛りの小学生は、朝しっかり食事をしても給食前に低血糖になるため、頭痛発作が頻発することもあり、給食前に飴をなめてもらうと頭痛発作が激減します。

マグネシウムを積極的に摂る

片頭痛の緩和につながる可能性のある栄養素として取り上げられているものに、マグネシウムとビタミンB2があります。これらを積極的に摂ることもおすすめです。
マグネシウムが不足すると脳の神経が不安定な状態になり、痛みに敏感になることから片頭痛や緊張型頭痛とかかわりが深いと考えられています。片頭痛の人は一般に血中のマグネシウムが不足しているという報告もあります。
実は、マグネシウムは不足しがちだといわれるカルシウム以上に欠乏しやすいミネラルです。特にストレスの多い人、加工食品やお酒の好きな人、外食の機会が多い人は積極的に摂取するべきです。
マグネシウムの多い食品の代表はひじき、こんぶ、ほうれん草、大豆、ワカメ、カツオなどです。これらを積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB2の有効性

片頭痛の患者さんにビタミンB2のサプリメント400mgを3ヵ月間服用してもらい、プラセボ（偽薬）と比較した試験で、発作の頻度が明らかに減ることが確認されています。

B2のサプリメントは片頭痛に有効ではありますが、まずはできるだけ食事で摂るようにしましょう。ビタミンB2はレバーや牛乳、たまご、納豆、どじょうなど、たんぱく質の多い食品に含まれています。

タバコはできるだけ控えて

タバコのにおいや芳香剤、車の座席シートのにおいが苦手という人はけっこういます。
特にタバコのにおいで頭痛を発症する人は多く、カフェや居酒屋で困ってしまうという話をよく聞きます。タバコと頭痛の因果関係は科学的に証明されていませんが、主成分のニコチンには毛細血管を収縮させる作用があり、そのことと関連するのかもしれません。
あなたが喫煙者で片頭痛持ちだとすれば、まずは、できるだけ吸う本数を減らしましょう。喫煙者と席をともにする場合は、タバコの煙が直接、来ないような場所に座りましょう（できれば正直に事情を話すのがよいと思います）。

片頭痛の予兆を知る

片頭痛の患者さんは頭痛が起こる前に予兆を感じる人が多いことがわかっています。具体的には過食（むしょうに甘いものを食べたくなるなど）、あくび、疲労感、集中力の低下、抑うつ感、首や肩のこり、感覚が過敏になるなどです。
自分に特徴的な予兆を知ることで、片頭痛の発作に対する心構えもできます。
また、職場の休憩室やベンチなど、休める場所を確保しておくことも大切です。

注意していたにもかかわらず、頭痛が起きてしまうことはあります。

また、何年も起こらなかった頭痛がひょんなことから、あらわれる場合もあります。
そんなときにはどうすればよいのでしょうか。
いざという時の対処法を片頭痛、群発頭痛、緊張型頭痛の3つにわけてご紹介します。

片頭痛が起こったら

片頭痛が起こってしまったときはまず、薬の有無を確かめます。
トリプタン製剤があればすばやく服用あるいは注射します。
など、前兆が起こり始めたときがトリプタン製剤を準備するベストタイミングです。痛みが起こり始めて遅くとも30分以内に薬を服用しないと、十分に効果が得られません。この点は繰り返しになりますが、特に重要なポイントです。
発作の痛みが治まるまでは、できれば静かな場所で横になります。光や音は片頭痛を悪化させる要因になるので、カーテンは閉め、電気も消すとよいでしょう。明るい場所で休む場合は布団などで顔を覆い隠すとよいと思います。
手持ちの薬がなくても、軽い発作であればやがて、痛みはやわらいでくるはずです。
発作時に階段の昇り降りをしたり、頭を振ったりすると痛みが増悪することが多いので注意しましょう。
なお、頭痛の起こる部位を冷やすと「気持がよい」あるいは「落ち着く」ようでしたら、保冷剤や冷たい湿布などで冷やしてもいいでしょう。痛む部位を冷やすことによって、発作で広がっていた血管が収縮して楽になることがあります。ただし、後頭部や首筋を冷すと頭痛が悪化することもありますので、前頭部やこめかみを冷すのが効果的です。

群発頭痛が起こったら

群発頭痛は発作が激烈ですので、いざ起こってしまったら薬以外によい対処法というのがないといわれています。トリプタン製剤の自己注射は健康保険の適応となっていますので、これをうまく使うといいでしょう。
それでも、薬がないときは、患者さんの多くが、
「深呼吸をする」「外に出て空気を吸う」「冷たい水を飲む」
などの方法で症状をやわらげているようです。
また、群発頭痛も毎年、繰り返していると、発作の時期が予想できるようになります。
医師とも相談の上、自分の群発期が予測できたら、その時期は誘因となるアルコールやタバコを控える、仕事などで無理をしないようにする、睡眠時間をきちんと取るなど生活に留意するとよいでしょう。

緊張型頭痛が起こったら

緊張型頭痛の原因は首や肩の凝り、血行障害なので、軽いものであれば薬を服用せずにセルフケアだけでよくなることがあります。
体を動かすことによって筋肉の緊張がほぐれ、血流がよくなるので、運動は有効です。
ふだんは緊張型頭痛になやまされている方でも、週末、運動をするとよくなるというケースはけっこうあります。ただし、運動で悪化する場合は実は緊張型頭痛ではなく片頭痛であったり、緊張型頭痛と片頭痛が合併していたりということもあります。
お風呂に入って血行をよくすると痛みが和らぎます。アロマオイルを使用した首筋、肩周りのマッサージなども有効です。

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